关于《囚徒健身》这本书，在前几期的文章里黑带格斗以一位囚徒健身习练者的第一视角来详细分析了囚徒健身之所以能够广受欢迎的原因，以及该健身体系的利与弊（ 《囚徒健身》是健身圣经还是一场骗局？ ）。那么这一期，我们就挑出《囚》中最为知名的“六艺”来为大家详细解读。
毫无疑问，《囚徒健身》是一本健身超级畅销书，也正是这本书掀起了一阵“徒手健身热潮”。如果究其原因，除了“监狱”、“囚徒”等抓人眼球的字眼之外，书中多次提到的“六艺”同样令读者感到新奇。
正所谓，“古有‘君子六艺’，今有‘真男人六艺’！”（中国古代六艺指六种技能：礼、乐、射、御、书、数），《囚》汉化团队优秀的中文翻译加上其鬼才的营销文案，使得《囚》中的“六艺”令无数的男人抓狂，纷纷想要尝试一番。
“一个真正的男人至少能做到：5个单臂俯卧撑、5个单腿深蹲、1个单臂引体向上、5个悬垂举腿、1个铁板桥、1个倒立撑！”
传说中的“真男人六艺”你能完成几个？
这样的“鬼才文案”不禁令我联想到了一款经典游戏——《是男人就下100层》！
但实际上，“六艺”其实并不神秘，都是徒手健身训练者们经常会做到的健身动作，比如俯卧撑、自重深蹲、引体向上等等，只不过在该书中被系统地整合起来，形成了一套完整的体系。
囚徒健身“超燃”宣传片，当年多少人因为它入的坑？🙋♂️
下面，我们将为大家详细解读一下《囚》中最为经典的六项“绝活”，并用徒手健身大神，同时也是《囚徒爆发力》的动作示范者——Al Kavadlo的训练视频来作为示范，看看自己离“真正的男人”究竟还有多少差距吧！
徒手健身大神Al Kavadlo训练集锦
囚徒健身六艺
单臂俯卧撑(Single-Arm Push-Up)
类型：力量训练
器械要求：徒手
级别 : 高级
主要肌肉群 : 胸肌
其他肌肉 : 肱三头肌、肩部肌肉
难度指数：四星
动作要领：
1. 标准俯卧撑姿势，一只手背在身后，另一只手和双脚共同支撑身体重量。撑地的手臂完全伸直；
2. 弯曲手肘使身体缓慢下降，直至快要接触到地面；
3. 短暂停顿后反转动作将自己推起，伸直手臂让身体回到起始姿势。
注意事项：双脚间距略大于普通俯卧撑的距离，距离越近难度越大。
面带微笑做单臂俯卧撑的 Al Kavadlo用实际行动对在座的各位进行了一番群嘲，“就这？”
单腿深蹲(One-Leg Squats)
类型 : 力量训练
器械要求：徒手
级别 : 高级
主要肌肉群 : 股四头肌
其他肌肉 : 腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群
难度指数：四星半
动作要领：
1. 从站立姿势开始，将一只脚抬离地面，背部挺直，挺胸抬头目视前方；
2. 站立腿的膝盖和臀部弯曲，降低身体重心向下做深蹲；
3. 在动作的底部做短暂停留，然后伸展臀部和膝盖，用支撑脚的脚跟发力恢复至起始姿势。
注意事项：
1.深蹲时将悬空的腿向前伸展可以帮助平衡身体重心。
2.下蹲时密切关注身体的平衡和动作的准确性。
3.下蹲时尽可能地缓慢下降，动作越慢越好！
4.在身体柔韧性允许的范围内尽可能地蹲低。
单腿下蹲也叫“手枪蹲”，当然这取决于双手摆放的姿势，如果喜欢也可以称它为“叶问蹲”！
叶师父，切他下三路！
我猪肉佬何尝不想与妹子十指相扣愉快深蹲？
单臂引体向上(One Arm Chin-Up/ Pull-Up)
类型 : 力量训练
器械要求：单杠
级别 : 高级
主要肌肉群 : 背部肌肉
其他肌肉 : 肱二头肌、小臂肌肉
难度指数：五星
动作要领：
1. 一只手抓握单杠将自己悬在空中（正握反握皆可），另一只手放松并放在舒服的位置上；
2.手臂、背部肌肉发力将身体向上拉起直至下巴超过单杠；
3.缓慢将身体放下回到初始位置。
注意事项：
1.通常来说正握难度更大。
2.上半身应全程保持稳定，不借力。
英语中的“Pull-Up”和“Chin-Up”即是我们所说的正握与反握引体向上
悬垂举腿(Hanging Leg Raise)
类型 : 力量训练
器械要求：单杠
级别 : 高级
主要肌肉群 : 腹肌
其他肌肉 : 小臂肌肉
难度指数：三星半
动作要领：
1. 正握单杠，手臂伸直将自己悬挂在空中，双腿伸直下垂，骨盆轻微向后；
2. 抬起腿直到身体和腿呈90度角，呼气并坚持该动作一秒钟左右；
3. 缓慢回到起始姿势并吸气。
注意事项：
1.悬垂举腿一般采用宽握或中握的方式。
2.腿与身体所呈角度越小，动作难度越高（V字举腿）。
来看一下 Al Kavadlo示范的标准V字举腿
龙吹时刻：《囚徒健身》中专门在徒手腹肌训练一章中提到了上面的这位，咳咳，其影响力不言而喻
铁板桥（Stand to Stand Bridge）
类型：柔韧训练
器械要求：徒手
级别：高级
主要肌肉群：脊椎深层肌肉
其他肌肉：下腰部竖脊肌
难度指数：四星
动作要领：
1.站立姿势开始，双臂伸直，同时弯曲膝盖身体向后仰，将体重转移至双腿；
2.背部弯曲，身体呈高度的弓形，双手双脚撑地并在这个位置上保持住；
3.双手（特别是手指）用力按压地面，使手掌离地，同时继续向前转移体重，身体回到站立位置。
注意事项：
1.做这一动作时，背部要保持足够的柔韧性，否则很容易受伤。
2.身体向上的运动过程应该平缓向前转移体重，而非用双手以爆发力推离地面。
Al Kavadlo演示的标准铁板桥(Back Bridge)
《囚徒健身》演示视频中的“终极版“铁板桥
倒立撑(Handstand Push-Up)
类型 : 力量训练
器械要求：徒手
级别 : 高级
主要肌肉群 : 肩部肌肉
其他肌肉 : 肱三头肌
难度指数：五星
动作要领：
1.倒立姿势，双腿并拢，手臂完全伸直；
2.肘部弯曲，缓慢降低身体直至大臂与小臂呈九十度，下巴或鼻尖可触碰地面；
3.手臂、肩部肌肉发力将自己推回初始位置。
注意事项：
1.两肘略微向外打开接近45度角左右（切勿与上臂形成一条直线，会对肘关节造成过度的压力）。
2.动作熟练后可挑战单臂倒立撑！
看到 Al Kavadlo示范的如此标准的倒立撑，啥也不说了，一个字，稳！
当年《囚徒健身》中的未解之谜：全网都找不到单臂倒立撑的演示视频，单臂倒立撑到底能不能实现？
这些现实中的健身大神们给出了答案，这也是迄今为止最 接近单臂倒立撑的动作示范
介绍完毕，以上便是《囚徒健身》中经典的“六艺”，屏幕前的你能完成几个？还有哪些想要了解的健身知识？欢迎留言区与我们互动。如果觉得文章对健身训练有帮助，欢迎点击“赞”、“在看”并转发，您的支持与鼓励是我们创作的最大动力！
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