您是否曾经想过，为什么早晨阳光明媚时您会感觉更加清醒？
光通过 ipRGC 细胞与大脑的 SCN调节睡眠-觉醒周期。白天明亮的光线会减少褪黑激素，而夜晚的黑暗会增加褪黑激素，促进睡眠。
虽然这一基本理解简要介绍了光在我们的生物过程中的作用，但还有更深层次的见解有待发掘。继续阅读，探索不同类型的光如何影响我们的昼夜节律，以及如何优化您的环境以改善健康。
强光照射会减少褪黑激素的产生。真
明亮的光线，尤其是白天的光线，会抑制褪黑激素，让我们保持警觉。
表中的内容
隐藏
1
昼夜节律背后的科学是什么？
2
人造光如何影响睡眠模式？
3
光疗法可以帮助治疗季节性情感障碍吗？
4
如何优化光环境以增进健康？
5
结语
昼夜节律背后的科学是什么？
昼夜节律，即身体、心理和行为变化的自然周期，对健康至关重要。
昼夜节律由大脑的视交叉上核驱动，响应调节褪黑激素产生的光信号，同步睡眠和清醒。
昼夜节律和大脑
了解视交叉上核 (SCN)
- 视交叉上核1 (SCN）是位于下丘脑的一个小区域，充当我们身体的主时钟。它处理通过眼睛接收的光信息并调节各种功能，主要是睡眠-觉醒周期。当光线进入眼睛时，它会击中被称为内在感光视网膜神经节细胞（视黄酸细胞）这些细胞向 SCN，进而影响激素的分泌模式，包括褪黑激素。
褪黑激素在昼夜节律中的作用
褪黑激素是松果体产生的一种激素，在向身体发出黑暗信号方面起着关键作用。在白天， 视黄酸细胞 发出信号抑制褪黑激素的产生，帮助我们保持警觉。相反，随着夜幕降临，光线减少会增加褪黑激素的产生，促进睡意。这种有节奏的波动对于保持规律的睡眠模式和整体健康至关重要。
环境对昼夜节律的影响
我们的现代生活方式往往需要长时间待在室内人工照明下，这会扰乱自然的昼夜节律。缺乏自然光提示会导致褪黑激素分泌失衡和睡眠障碍。创新包括 Besenled 的节奏照明2 模拟自然日光变化，提供使人工照明与我们的生物钟保持一致的解决方案。
睡眠之外的昼夜节律
虽然昼夜节律主要与睡眠有关，但它会影响各种身体功能，包括新陈代谢、免疫反应和情绪调节。这些节律的紊乱与多种健康问题有关，例如肥胖、抑郁和心血管疾病。了解这些联系凸显了保持一致的明暗周期对最佳健康的重要性。
SCN 位于松果体。假
SCN 位于下丘脑，而不是松果体。
人工照明会扰乱昼夜节律。真
长时间暴露在人造光下会导致褪黑激素分泌失衡。
人造光如何影响睡眠模式？
人造光会改变自然的昼夜节律和褪黑激素的产生，对我们的睡眠产生重大影响。
人造光照射（尤其是在夜间）会干扰褪黑激素的产生和昼夜节律，影响睡眠质量。屏幕发出的蓝光尤其具有破坏性，会延迟入睡并减少整体睡眠时间。
带人造光的卧室
了解褪黑激素的作用
褪黑激素是一种在调节睡眠-觉醒周期中起重要作用的激素。它的产生受光照影响，白天自然光会抑制褪黑激素，而夜晚黑暗会促进褪黑激素的释放。然而，即使太阳落山后，接触人造光（尤其是屏幕发出的蓝光）也会抑制褪黑激素的产生。这种干扰会导致入睡困难和难以保持安稳的睡眠。
蓝光的影响
蓝光在 LED 灯、智能手机和电脑屏幕中很常见，对我们的睡眠模式影响特别大。它模仿日光，欺骗大脑认为现在还是白天，从而延迟褪黑激素的释放。研究表明，睡前使用电子设备会导致睡眠潜伏期延长、快速眼动睡眠减少和睡眠质量下降。考虑使用 蓝光滤光片3 以尽量减少这些影响。
现代生活空间中的人工照明
现代生活方式往往要求我们长时间待在室内人工照明下。这种持续的接触会使我们的生物钟不同步，导致睡眠障碍。实施 昼夜节律照明系统4 模仿自然光模式的灯光可以通过全天调节灯光的强度和色温来帮助缓解这些问题。
减少人造光照射的实用技巧
限制睡前看屏幕的时间：尽量在睡觉前至少一小时避免看屏幕。
使用昏暗的灯光：晚上选择低强度、暖色调的灯光。
安装遮光窗帘：它们可以遮挡路灯或清晨的阳光，帮助营造黑暗的睡眠环境。
通过了解和管理我们接触的人造光，我们可以提高睡眠质量并支持身体的自然节律。
蓝光通过抑制褪黑激素来延迟睡眠。真
蓝光模仿日光，延迟褪黑激素的释放和睡眠。
昼夜节律照明系统会扰乱自然睡眠模式。假
这些系统模仿自然光，有助于维持健康的睡眠周期。
光疗法可以帮助治疗季节性情感障碍吗？
了解光疗法如何为经历季节性情绪变化的人们提供缓解。
光疗法可以缓解季节性情感障碍（悲伤)，帮助调节昼夜节律和褪黑激素的产生。
季节性情感障碍（SAD）的光疗法
了解季节性情感障碍
季节性情感障碍，俗称 悲伤是一种在一年中的特定时间发生的抑郁症，通常是在秋季或冬季。这种疾病被认为与这几个月减少日照有关，日照减少会破坏人体的 昼夜节律5。 的症状 悲伤 包括感觉迟钝、情绪波动、注意力不集中。
光疗背后的科学
光疗是指将患者暴露在发出类似自然阳光的明亮光线的灯箱下。这种暴露有助于重置人体的生物钟，减少白天褪黑激素的产生，提高血清素的水平，从而改善情绪和能量水平。据专家介绍，每天早上使用灯箱约 20 至 30 分钟，可以显著改善 悲伤.
光疗法的效果如何？
研究表明，对于某些患有以下疾病的人来说，光疗与抗抑郁药物一样有效： 悲伤。但是，其有效性可能因多种因素而异，例如光的强度、治疗时间和个人反应。为了获得最佳效果，必须遵循光疗的推荐指南并咨询医疗保健提供者。
将光疗纳入日常生活
要将光疗融入日常生活，请考虑将灯箱设置在方便的位置，以便您在进行早餐或阅读等早晨活动时使用它。一致性是关键，因此尽量每天在同一时间使用灯箱。此外，将光疗与其他治疗方法（如认知行为疗法或药物）相结合可能会增强其有效性。
欲了解有关管理的更多见解 悲伤 通过生活方式的调整，探索我们的指南 优化光环境6.
光疗法模仿自然阳光来缓解季节性情感障碍 (SAD)。真
光疗法模拟阳光，帮助调节昼夜节律。
如果没有抗抑郁药物，光疗法是无效的。假
研究表明，光疗法与单独药物治疗一样有效。
如何优化光环境以增进健康？
通过优化您的光环境，使其与您的自然昼夜节律相一致，可以显著改善您的健康。
为了优化您的光环境，改善健康，请将照明与自然昼夜节律相结合。白天使用明亮的、富含蓝光的光线，晚上使用昏暗的暖光来调节褪黑激素的产生并改善睡眠质量。
优化光环境
了解光在健康中的作用
我们的现代生活方式往往需要长时间呆在室内人工照明下，这可能会破坏我们的自然 昼夜节律7。这些节律受明暗循环控制，在调节睡眠、情绪和整体健康方面发挥着至关重要的作用。在正确的时间接触正确的光线可以帮助维持这些节律，而不适当的照明则会导致失眠、疲劳和情绪障碍等问题。
创造有节奏的灯光环境
采用有节奏的照明方法意味着调整室内光线以模仿自然日光模式。具体方法如下：
早晨光照： 用明亮的蓝光开始新的一天。这种光线通过抑制褪黑激素的产生来提高警觉性和改善情绪。如果自然光稀缺，可以考虑打开窗户让自然光照射进来，或者使用光疗箱。
午间照明： 工作期间保持明亮的灯光照射。如果您在室内工作，请选择与日光非常相似的 LED 灯。这些灯有助于保持能量水平和认知功能。
夜间照明： 随着一天的结束，切换到较暗、较暖的灯光。这种转变会向你的大脑发出信号，表示是时候开始放松了，并通过促进褪黑激素的产生让你的身体做好睡眠准备。
实施智能照明解决方案
智能照明技术让您轻松定制照明环境：
自动照明系统： 这些系统可以全天调节光强度和色温。它们可以模拟自然日光模式，促进更健康的昼夜节律。
智能灯泡： 使用可通过智能手机应用程序控制的灯泡，根据一天中的时间改变颜色和亮度。这种灵活性有助于轻松保持最佳光环境。
营造更健康光环境的技巧
一天的时间
推荐照明
优点
早上
明亮、富含蓝色
提高警觉性和情绪
正午
自然日光 LED
维持能量水平
黄昏
昏暗、温暖的灯光
为睡眠做好身体准备
通过进行这些调整，您可以创造一个与身体自然过程相一致的环境，从而增强身心健康。实施有节奏的照明是一种简单而有效的提高整体生活质量的方法。
早晨接触明亮的光线可以提高警觉性。真
晨光会抑制褪黑激素，从而改善情绪和提高警觉性。
晚上昏暗、温暖的灯光会影响睡眠质量。假
暖光可以促进褪黑激素的产生，有助于睡眠。
结语
接受光对我们昼夜节律的影响可以让我们促进更好的健康并增强我们的幸福感。
了解 SCN 如何充当人体的主时钟。：它产生的神经元和激素活动在大约 24 小时的周期内调节许多不同的身体功能。视交叉上核。 ↩
了解模仿自然阳光周期的创新照明。：节奏照明在颗粒和大规模层面上运行，通过显示特定的节奏模式并同时启用...... ↩
了解蓝光过滤器如何保护您的睡眠和眼睛健康。：蓝光可防止三聚氰胺的产生。尝试使用非常强烈的蓝光过滤器几分钟，然后将其关闭。 ↩
了解昼夜节律照明如何模仿自然日光模式。：昼夜节律照明是指通过最大限度地减少电灯对人体昼夜节律的影响，可以利用电灯来支持人类健康的概念...... ↩
了解缺乏阳光如何影响您身体的生物钟。：一般来说，研究人员估计，晚上的光照（通常就寝时间的前后约 2 小时）会使昼夜节律系统推迟约 2 小时...... ↩
学习改善居住空间的技巧，以改善心理健康。：最大限度地利用自然光。打开窗帘或百叶窗，让自然光照进来。尽量减少噪音：减少过度噪音的暴露。使用... ↩
了解昼夜节律如何影响睡眠、情绪和整体健康。：这种节律会告诉您的身体何时睡觉、何时醒来。它还会影响其他几种身体过程，如荷尔蒙、消化和体温。 ↩